¿Qué tal dormiste anoche? ¿Consideras que tuviste un buen descanso? ¿Abriste los ojos en más de una ocasión? ¿Te levantaste con ánimos para iniciar tu jornada del día?
El mal sueño no tiene por qué ser una condena. Quien lo necesite, puede echar mano de técnicas de respiración, meditación y mindfulness para lograrlo.
Un descanso de calidad es el resultado de una postura cómoda, la respiración óptima, un buen colchón e incluso la almohada correcta. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.
Síntomas, causas y consecuencias de no dormir bien
Claramente, alguien que no duerme bien puede tener problemas para rendir al 100% durante el día, así como dificultad para concentrarse.
Quien no duerme bien…
- Se despierta varias veces por la noche.
- Suele levantarse con dolores en zonas como cabeza, cuello, espalda y extremidades.
- Siente cansancio y somnolencia durante el día (incluso si durmió varias horas).
- Quiere dormir durante el día.
- Cabecea mientras trabaja.
- Suele estar irritable y de mal humor.
¿Sabías que dormir mal puede deberse a situaciones relacionadas con lo que comes, tus hábitos o incluso enfermedades que aún no te han diagnosticado? Te compartimos aquí una amplia lista de posibles causas por las que una persona no logra dormir bien. Algunos puntos te sorprenderán.
¿Cómo descansar mejor?
1. Utilizar técnicas de respiración para dormir mejor, pues respirar bien…
- Ofrece un mayor control emocional.
- Favorece la concentración.
- Ayuda al sistema circulatorio.
- Aumenta la vitalidad del corazón.
- Mejora la capacidad del cuerpo para asimilar los alimentos.
Ejercicios que puedes hacer
Respiración diafragmática. Acuéstate boca arriba y con las rodillas sobre una almohada. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago. Realiza respiraciones lentas y profundas por la nariz, apreciando cómo tu abdomen sube y baja con la respiración. Practícala hasta que la mano encima del abdomen suba más que la del tórax.
Ritmo respiratorio 1-2-3. Consiste en tres pasos que duran una cantidad de tiempo exacta. El primero es inhalar por la nariz y contar hasta 3. Después, aguantar la respiración durante el doble, 6 segundos, y por último exhalar todo el aire acumulado durante en triple del tiempo, 9 segundos.
La exhalación lenta y diafragmática es una de las más poderosas herramientas de relajación.
- ¿Conoces el Mindfulness?
Su nombre significa ‘atención plena’ y combina métodos de respiración, visualizaciones guiadas y otras prácticas para relajar mente y cuerpo.
Puede tener diversos resultados interesantes:
Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.
Reduce el insomnio.
Protege el cerebro.
Incrementa la concentración.
Desarrolla la inteligencia emocional.
Mejora las relaciones interpersonales.
Favorece la creatividad.
El mindfulness consiste en una serie de actividades en la que se involucran sensaciones, y que puedes realizar de esta manera:
Por ejemplo, inicia prestando atención a respirar, pues esto desencadena una respuesta de relajación que reduce el agotamiento. Y mejor si cultivas una respiración diafragmática siempre.
Le sigue escuchar pues, para la mayoría de las personas, los pensamientos bloquean el reconocimiento de los sonidos cotidianos. Sólo deja que el sonido fluya libremente durante unos segundos. Escuchar el alrededor y los propios sonidos internos del cuerpo son momentos únicos de apartar del caos diario y enfocarse en uno mismo.
En la parte de observar. Hay objetos familiares por todos lados que probablemente has dejado de notar, como los muebles o las llaves. Intenta mirar estos artículos con ojos frescos. Identifica un nuevo detalle. Luego intenta contemplarlo sin que el pensamiento te lleve a empezar a hacer análisis, juzgamientos y relaciones aleatorias que te lleven distante. ¡Esté presente! Con este sencillo intento, practicarás mindfulness.
Otro consiste en saborear y se refiere a tomarse un momento para saborear cada bocado, y concentrarse en los sabores y en las texturas. Es el “mindful eating”. Comer con prisa, ¡jamás!
- Trabajar en la postura corporal aun cuando duermes
¿Sabías que tu postura al dormir puede ser la responsable de no descansar por completo? Esto dicen los expertos sobre cada posición durante el sueño. Por ejemplo dormir boca abajo. Es la peor postura para dormir, pues se ejerce presión sobre la zona lumbar y puede causar lesiones a largo plazo.
Utilizar la almohada adecuada es un excelente método para trabajar tu postura y optimizar tu descanso.
Para una mejor calidad de sueño, hay que fijarse también en los aditamentos que se utilizan para el descanso y aspectos del entorno, desde el colchón y la oscuridad del ambiente hasta la almohada.
Sobre este último, un aspecto muy importante es la temperatura de sueño, pues ocurre que a veces las almohadas se calientan demasiado e impiden dormir. De ahí la importancia de una almohada que ofrezca frescura y, al mismo tiempo, confort.
Afortunadamente, hoy existen almohadas diseñadas exclusivamente para regular la temperatura del sueño, absorbiendo el calor de la piel y reciclándolo de forma dinámica durante toda la noche. Gracias a sus materiales de confección, permiten un flujo de aire continúo, y un descanso sin interrupciones.
Recuerda, si quieres un día de calidad, necesitas un descanso de calidad
Dormir mal puede condicionar el día a día de una persona, pues afectaría su rendimiento, su manera de trabajar, de poner atención y el modo de relacionarse con su entorno en general.
Por fortuna, las personas que tienen problemas con el sueño tienen una amplia cantidad de alternativas: desde la respiración y sus posturas al dormir, hasta una almohada adecuada que le facilite el sueño.
Un cuerpo en armonía sabe que estar activo es igual de importante que tomarse el tiempo necesario para descansar con calidad. Regálate el mejor sueño: tu salud te lo agradecerá.